Akelys Musculation Expert La prise de masse musculaire
La prise de masse a pour objectif d'augmenter la masse et le volume musculaire.
Pour prendre de la masse musculaire, il faut trois conditions complémentaires et indissociables :
Il vous faut un programme d'entrainement spécifique à la prise de masse, avec des charges lourdes et des séries/répétitions adaptées.
Il vous faut un programme nutritionnel "prise de masse" riche en protéines, avec un équilibre calorique parfait entre lipides, glucides et protéines.
Il vous faut un sommeil réparateur et des jours de repos pour faciliter la reconstruction et le développement musculaire.
La nutrition pour la prise de masse demande une surcharge de protéine
avec un rééquilibrage des lipides et des glucides
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Un programme nutritionnel de "prise de masse" est orienté sur l'apport massif de protéine (Programme nutritionnel protéiné), l'objectif étant de développer la masse musculaire sans prendre de graisse (Prise de masse).
Un régime "prise de masse" peut contenir moins de calories qu'un régime "classique", car celui-ci a pour objectif d'augmenter les apports en protéine, sans dépasser un apport quotidien de 3g de protéine par kilo du poids idéal. par jour, tout en conservant une proportion calorique en protéine d'environ 40%.
Principe de base pour la prise de masse musculaire
Théorie de l'entrainement de prise de masse :
Durant un programme de prise de masse, le poids de charge doit être toujours à la limite de vos capacités.
Votre programme doit être évolutif, tant pour les séries/répétitions que pour le poids de charge.
Vos séries sur un même exercice doivent être entre 3 et 5 par exercice
Vos séries doivent être relativement courtes (entre 5 et 10 répétitions)
Accordez-vous une phase de récupération entre les séries (minimum : 1 min, maximum : 2 min)
Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre chaque séance d'exercices
Vous pouvez pratiquer simultanément un programme de cardio ou fitness afin soulager le coeur, mais uniquement les jours où vous ne pratiquer pas la musculation (jour de repos)
3 séances de musculation par semaine suffisent amplement, au-delà, les temps de repos seront trop courts pour obtenir une bonne reconstruction de la masse musculaire.
La qualité du repos et du sommeil compte autant que la qualité de l'entrainement.
Principe de nutrition pour la prise de masse :
Le régime "prise de masse" doit être impérativement limité dans le temps (Pas plus de 4 à 6 semaines).
Un régime "prise de masse" ou "séchage" doit être accompagné d'un programme d'entraînement de Musculation de type "prise de masse", (voir ci-dessus).
Un programme nutritionnel protéiné ne présente aucun intérêt dans le cadre d'un programme uniquement composé de Fitness ou de Cardio-training.
Il est possible que votre organisme ait des difficultés à absorber une grande quantité de protéine (Ballonnements, maux d'estomac, manque d'énergie, etc..).
Vous pouvez habituer progressivement votre corps à cet apport massif de protéine, en prenant des repas "prise de masse" uniquement les jours d'entraînement.
Vous devez impérativement vous faire suivre médicalement lors d'un régime "prise de masse" ou "séchage". Consultez votre médecin en cas de problème.
Les éléments indispensables à la prise de masse musculaire sont :
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