Les graisses sous forme d'huiles, de beurre et de matières grasses sont utiles pour l'organisme. elles ne doivent cependant pas excéder plus de 30% de l'apport calorique total. Ne pas descendre en dessous de 10%, 5 % que lorsque en régime de séchage.
Les lipides servent de carburant énergétique en cas d'effort physique d'une moyenne intensité et d'une durée prolongée (Acides gras à chaine courte), comme dans les sports d'endurance.
Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les glucides, mais pour les efforts de longue durée, le muscle a recourt aux graisses.
Le muscle cardiaque, lui, consomme en permanence des acides gras.
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Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux (Acides gras à chaine longue).
Pour fournir de l'énergie à partir des tissus adipeux, il faut être en état de déficit calorique (Surtout par la pratique de sport).
Les lipides sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.
Elles permettent les échanges d'eau et de molécules et constituent, par exemple, 50% de la substance grise et 75% de la substance blanche des cellules du cerveau et du système nerveux. Elles sont aussi des constituants essentiels des membranes de toutes les cellules.
L'organisme ne peut synthétiser les acides gras essentiels : ils doivent être apportés chaque jour par l'alimentation.
Les gras saturés : Idéalement 30 % des lipides Le gras saturé est solide à température ambiante.
Il est principalement d'origine animale, telle que la viande, la volaille et les produits laitiers.
Les sources végétales (huile de noix de coco, huile de palme et huile de palmiste) sont limitées.
Ces huiles sont souvent utilisées dans des produits comme les biscuits et les gâteaux industriels.
Trop de gras saturé peut causer une augmentation du cholestérol sanguin.
Les gras monoinsaturés : Idéalement 40 % des lipides Les gras monoinsaturés (gras Oméga 9) se trouvent dans l'huile d'olive et de colza, dans certaines margarines non hydrogénées, les avocats et les noix, tels que les amandes, les pistaches, les noix de pécan et les cajous.
Les gras monoinsaturés aident à faire baisser la concentration du mauvais cholestérol.
Les gras polyinsaturés : Idéalement 30 % des lipides Il y a deux types de gras polyinsaturés : oméga 3 et oméga 6.
Les gras omégas 3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite, le hareng et les sardines et aussi dans les huiles et margarines faites à base de plantes comme le colza, la graine de lin et le soja.
Les gras omégas 3 (L'acide alphalinolénique) aident à prévenir la viscosité et la coagulation du sang. De nombreuses études ont montré que la consommation de poissons gras est liée à un plus faible risque de contracter une maladie de cœur.
Les gras omégas 6 (acide linoléique) se trouvent dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, dans certaines margarines molles non hydrogénées et dans les noix et certaines graines, comme les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Les gras polyinsaturés aident aussi à faire baisser la concentration du mauvais cholestérol.
Les gras trans ou huiles hydrogénées : Idéalement 0 % des lipides Les gras trans sont créés quand les huiles végétales sont partiellement hydrogénées. Le processus d'hydrogénation implique une transformation de l'huile liquide en graisse solide, comme le shortening.
Ces huiles se trouvent dans les huiles végétales partiellement hydrogénées et dans certaines margarines, ainsi que dans certains biscuits, craquelins et produits industriels de boulangerie de supermarché.
Les gras trans ont le même effet sur le cholestérol sanguin que le gras saturé et peuvent augmenter la concentration du cholestérol dans le sang. Dans la liste des ingrédients, les termes "hydrogénés " sont utilisés pour désigner les gras trans.
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