Akelys Musculation Expert Nutrition durant l'entrainement
Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. Dans les activités d'endurance, la perte de 1% d'eau entraine une diminution des performances de 10%. La soif n’est pas un indicateur fiable des besoins en liquides du corps. Les sportifs plus âgés ressentent la soif moins intensément que les plus jeunes.
Dans certain cas, boire de l'eau pour s'hydrater ne suffit pas. L'eau pure est évacuée presque aussitôt par la transpiration. Vos boissons peuvent être isotoniques afin d'apporter des glucides et de l'énergie à votre métabolisme.
Quels aliments et boissons prendre pendant vos activités physiques ?
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Les boissons : Buvez régulièrement de l'eau fraiche (6 à 8 degrés), à raison de 75 à 150 ml à intervalle régulier (toutes les 10 à 15 min). Commencez à vous hydrater dès le début de votre entrainement, n'attendez pas la fin de votre séance ou d'avoir soif pour boire. L'eau est également un anti-fatigue efficace.
Alternez les eaux minérales et les eaux de sources, chacune ont des propriétés en minéraux et en oligoéléments qui ne pourront qu'être bénéfique à votre santé.
Si vous ressentez la sensation "d'être gonflé", stoppez les eaux minérales au profit des eaux de source.
Dans les activités physiques supérieures à 1 heure, vous pouvez utiliser une boisson sucré, celle-ci vous apportera non seulement une source d'hydratation, mais également de l'énergie sous forme d'hydrate de carbone (sucre). Cet apport de glucides pourra améliorer vos performances et vous aidera à retarder la fatigue.
Attention toutefois avec les boissons dites "énergétique ", certaines d'entre elles, comportant une quantité de sucre trop important, peuvent provoquer un risque d'hypoglycémie (tremblement, étourdissements, vertiges).
Si vous n'avez pas d'autre choix que ces boissons énergétiques, diluez-les avec de l'eau. Si un apport en sucre peut-être bénéfique à l'amélioration de votre séance, une quantité trop importante aurait un effet totalement inverse, voir même nuire à votre santé au moment de l'effort.
L'idéal pour les boissons sucrées est encore de fabriquer soit même sa propre boisson, voici quelques exemples et recettes "maison" de boissons énergétiques pour vos entrainements longs (principalement pour l'endurance) Boisson 1
Pour 1 litre de boisson :
1 litre d'eau
85 ml de jus d'orange
11 ml de sucre en poudre
0,5 à 1 g de sel
Boisson 2
Pour 1 litre de boisson :
1 Litre d'eau
30 ml de sucre en poudre
0,5 à 1 g de sel
Ajouter du jus de citron
Boisson 3
Pour 1 litre de boisson :
1/2 litre d'eau
1/2 litre de jus d'orange
Aliments solides : Manger durant son entrainement est surtout réservé aux activités d'endurance. Vous pouvez prendre un apport énergétique sous forme de fruits, de fruits secs, de berlingot de lait concentré, de barres énergiques pain ou de biscuits Comme pour les liquides, il est préférable d'éviter les aliments contenant trop de sucres, comme les barres chocolatées, les gâteaux et les bonbons.
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