Akelys Musculation Gestion d'un programme de prise de masse
La prise de masse musculaire est l'objectif premier des pratiquants de la musculation.
Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus.
Ce processus impose des règles précises tant au niveau de l'entrainement que de la nutrition et des règles de vie : si vous voulez prendre de la masse musculaire, il vous faut un programme adapté, une alimentation précise et équilibrée, une hygiène de vie avec une régularité et des temps de repos réparateurs.
De plus, votre plan d'entrainement de prise de masse doit être limité dans le temps, entrecoupé de phases d'entrainement régulier et d'endurance. Alternez les types de programmes pour une plus grande efficacité.
Création d'un programme de "Prise de masse"
Tout programme de "prise de masse" doit être précédé d'une phase de préparation.
Durant cette phase de préparation, vous allez faire assimiler à votre organisme les informations suivantes :
Apprendre les mouvements des exercices et les maitriser (surtout lorsque le poids sera très lourd)
Habituer votre organisme à assimiler le développement musculaire ciblé.
Préparer vos muscles qui seront sollicités directement et plus souvent.
Cette phase de préparation déterminera la qualité et les progrès réalisés durant votre programme : si vous partez trop vite sans cette préparation, votre corps n'interprètera pas (ou mal) le message et réagira en assurant son intégrité. Votre développement sera inégal, vos muscles douloureux et vos séances particulièrement éprouvantes.
Lisez donc avec attention la page sur le Programme de préparation et regardez l'illustration des étapes d'un programme de prise de masse, ci-dessous.
Entrainement,Pratique du sport
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les programmes correspondants à vos objectifs.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories selon l'âge, du sexe, et vos dépenses caloriques...
12 semaines de préparation + 2 semaines de repos
avant de commencer un programme de prise de masse de 12 semaines
Processus de la prise de masse
Voici un rappel du processus qui aboutit au développement du volume et de la masse musculaire :
Par des exercices, vous allez cibler un ou plusieurs muscles (groupe musculaire).
Chaque mouvement sera travaillé de façon explosive avec une surcharge de poids.
Vous allez ainsi "endommager" vos muscles et les obliger à se reconstruire.
Un apport nutritionnel surchargé en protéines (principal constituant du muscle) aidera à la reconstruction.
Grâce aux protéines et à l'effort régulier, les muscles se reconstruisent plus gros et plus fort.
Dans ce processus, votre organisme va comprendre que les besoins de force musculaire ont changé, il va devoir anticiper des surcharges de poids en constante augmentation et développer les muscles en conséquence.
Dans un programme, la prise de masse se traduit par quelques règles :
Une grande régularité dans l'entrainement, car c'est ainsi que votre corps comprendra qu'il doit développer vos muscles pour un besoin régulier.
Une évolution dans les poids qui informera votre organisme que les besoins sont croissants et en évolution constante.
Une alimentation riche en protéines afin de disposer de suffisamment d'éléments nutritifs constituants de la masse musculaire.
La phase "Prise de masse musculaire"
Déterminez votre poids maximum (Souvent le double de votre poids de base)
Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses (ex. : 4 à 8 séries par exercice, selon les programmes)
Vos séries doivent être relativement courtes (ex. : entre 5 et 8 répétions, selon les programmes),
Alternez les montés et descentes de poids (ex. : Poids de base +80 %, +100 %, +150 %...)
Accordez vous une phase de récuperation entre les séries (minimum : 1min, maximum : 2 min)
Ajoutez des exercices de Cardio les jours de repos, en tenant compte des besoins de votre morphotype (Vèlo, Natation, Jogging...)
Reposez vous un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices
Consultez la rubrique "Nutrition" pour les conseils d'alimentation durant la prise de masse musculaire
Choisir nos programmes de musculation en téléchargement : Soit vous commencez une activité sportif et vous ne pratiquez actuellement aucun sport,
Ou vous commencez la musculation sans objectif précis :
Commencez
avec un programme de préparation
Enchainement sur un
programme de musculation dédié
Ce programme s'applique aussi
pour la phase de "séchage musculaire"
Soit vous commencez la musculation et vous avez déjà actuellement une activité sportive,
Ou vous avez un objectif, choisissez un programme de préparation thèmatique :
Ce programme s'applique aussi pour
la phase de "séchage musculaire"
Ajouter du Fitness/Cardio dans un programme "prise de masse" ?
On conseille généralement d'ajouter des séances de cardio ou de fitness dans un programme de prise de masse pour plusieurs raisons :
La prise de masse sollicite énormément le coeur, les charges lourdes concentrées dans des efforts courts peuvent être fatiguant pour le système cardio-vasculaire, des exercices de type cardio ou fitness peuvent aider au maintien des capacités d'endurances.
La congestion des muscles à l'issue d'une séance "prise de masse" peut provoquer des crampes et des élongations, en plus de la pratique du stretching en fin de séance, une activité d'endurance décongestionnera les muscles et préviendra des douleurs musculaires.
La pratique d'une activité d'endurance, peut contribuer à réduire les risques de prise de masse grasse, augmenter la consommation calorique et réguler ainsi le stockage des graisses.
Important : Si vous devez ajouter des séances de Fitness/cardio, faites-le durant les jours consacrés au repos. N'enchainez pas une séance de musculation et d'endurance dans la même journée : Lors d'un effort physique, l'organisme va se "configurer" pour le type d'activité. Si c'est de l'endurance, il alimentera et orientera les besoins musculaires en conséquence, idem si c'est de la musculation avec des efforts lourds et courts.
Si vous mélangez les deux types d'entrainement l'organisme est perdu !
Il faut plusieurs heures pour que l'organisme "reconfigure" ses besoins musculaires entre "explosif" et "endurance".
Idéalement laissez une nuit entre les différents types d'activités physiques.
Après un programme de prise de masse ? Dès que vous terminez un programme de prise de masse, accordez-vous un repos, de 1 à 2 semaines.
Rassurez-vous, vous ne perdrez rien ! Bien au contraire, car le repos va contribuer à compléter votre développement, votre organisme va optimiser vos efforts et se stabiliser pour la suite de vos activités physiques.
Idéalement prenez 2 semaines de repos :
Dans la première semaine, arrêtez complètement vos entrainements et arrêtez progressivement votre alimentation protéinée.
Dans la deuxième semaine : aucune activité physique et reprenez une alimentation "normale".
Lorsque vous terminez un programme de prise de masse (Nutrition et entrainement), votre masse musculaire s’est développée, mais elle est souvent "brute", sans relief et plutôt massive, vous pouvez affiner vos muscles avec des programmes qui auront pour effet de les restructurer et de les décongestionner.
Évitez d'enchainer directement sur un programme de séchage, car ce type programme (utilisant les mêmes caractéristiques que la prise de masse), vous obligerais à continuer une nutrition protéinée.
Laissez un à deux mois entre les deux programmes en faisant, par exemple, une transition avec un programme d'endurance, de fitness ou de cardio.
Selon votre morphotype, vous pouvez choisir les programmes de musculation puissance/endurance ou encore du fitness/cardio, voici des suggestions
selon vos objectifs :
Enchainement après un "prise de masse" sur un programme 12/3 Puissance endurance Affiner la masse musculaire.
Renforcer les acquis de la prise de masse.
Retrouver des capacités d'endurance.
Transformer la masse musculaire acquise en force et puissance.
Enchainement après un "prise de masse" sur un programme 12/3 régulier Entretien de la masse musculaire.
Phase de transition vers un programme de séchage.
Enchainement après un "prise de masse" sur un programme de Cardio-training Endurance cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire.
Dépense calorique pour réduire la masse grasse.
Enchainement après un "prise de masse" sur un programme de Fitness
Développer du Tonique musculaire.
Activité d'endurance.
Affinage et galbe de la silhouette.
Raffermir les muscles.
Dépense calorique pour réduire la masse grasse.
Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus. Ce processus impose des règles précises au niveau de l'entrainement...
Dans ce processus, vous allez forcer votre organisme à "taper" dans la "graisse résidente", une fois épuisée toute l'énergie disponible par vos apports nutritionnels...
Ce type de programme s'adresse non seulement aux pratiquants de sport ou l'endurance est indispensable (football, rugby, vélo, natation, etc.) mais également ceux qui veulent ...
Un programme de musculation correctement élaboré doit tenir de plusieurs critères : votre physique (morphotype), votre objectif et votre détermination.
Vous devez organiser votre programme afin de n'oublier aucun paramètre, c'est pour cette raison ...
Les termes Musculation, Cardio-training et Fitness désignent des activités sportives bien différentes, avec des impacts et des objectifs bien différents.
Nous allons essayez de rendre ces termes plus simples et plus compréhensibles pour tous...
Votre organisme est réglé comme une horloge, il a de la mémoire et ses habitudes.
Lorsque vous commencez la musculation, votre corps va devoir assimiler cette nouvelle charge physique dans son fonctionnement. Vous allez devoir expliquer à votre organisme...
Comme vous avez déjà pu le lire sur ce site, la musculation c'est aussi le repos, votre masse musculaire ne se développera pas si vous ne lui laissez pas le temps nécessaire à sa régénération.
Le muscle se reconstruisant durant la nuit, grâce à l'apport nutritionnel des protéines, vous devez...
Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières, si vous avez choisi de vous entrainer à 10h, vous devez vous y tenir. Votre organisme comprendra ainsi que la musculation fait parti de votre activité physique "normale". Plus vite votre organisme comprendra qu'il doit intégrer ...
Maintenant si sur le chemin de votre travail, vous devez monter chaque jour des escaliers avec un sac de 20 kg sur le dos, votre masse musculaire se développera pour satisfaire ce besoin régulier (75kg de poids de corps + 20 kg de surchage). Sans le savoir, vous pratiquez la musculation !....
La masse musculaire se développe en fonction des besoins, mais elle disparait également lorsque l'organisme n'en a plus besoin : des études prouvent que l'on perd de la masse musculaire après 40/45 ans, dans la proportion de 1% par an. On a longtemps considéré, que la perte de masse musculaire...
Le "poids de base" (pour être simple et imagé), c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes... Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme...
Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, , les exercices, le nombre de séries....
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation...
Voir des exemples de programmes de musculation dans cette page...
