Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Relevé de jambes suspendu, court
|
|
|
|
|
|
 |
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
|
 |
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
|
|
 |
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
|
|
| Détail du mouvement : |
Pour localiser le travail sur les abdominaux, il est conseillé de réaliser de petites oscillations des jambes avec enroulement du dos, sans jamais descendre les genoux sous l'horizontale.
L'enroulement vertébral est un excellent mouvement d'initiation au travail de la ceinture abdominale et des muscles lombaires.
Il aussi peut être réalisé sans risque par les personnes souffrant du dos.
C'est également un excellent mouvement conseillé aux femmes après un accouchement afin de retonifier les muscles de l'abdomen.
Les séries exécutées lentement donnent de très bons résultats.
Pour plus d'intensité on peut, en fin de mouvement, maintenir par une légère contraction en position statique, durant quelques secondes, avant de recommencer l'exécution d'une nouvelle répétition. |
| Poids et charge pour cet exercice : |
 |
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".
Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.
Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal. |
| Respiration durant l'exercice : |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
|
|
|
 Vous devez disposer d'une barre fixe pour effectuer cet exercice.
Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe.
Pliez les jambes, les cuisses à 45°.
Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du buste sur l'abdomen.
Cet exercice sollicite l'ilio-psoas, le droit de la cuisse et le tenseur du fascia lata lors du relevé des jambes. Les grands droits de l'abdomen et, dans une moindre mesure, sur les obliques lors du rapprochement du pubis sur le sternum. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Relevé de jambes suspendu, court : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
|
|
|
| Muscles sollicités par l'exercice Relevé de jambes suspendu, court : |
|
|
 |
|
|
Les Abdominaux
|
|
|
|
| Matériel utilisé pour l'exercice Relevé de jambes suspendu, court : |
|
|
|
|
Pour plus d'informations sur le support de porte |
|
|
Une barre de porte est une solution domestique bien pratique pour tous les exercices "suspendus ", comme tous les exercices de tirage. Utilisable également pour les exercices d'élongation (Stretching).
|
|
|
|
| Exercices de musculation en 3D similaires : |
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol. Étendez les jambes en maintenant les pieds ...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Tendez les jambes devant vous. Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum par un enroulement ...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vous devez disposer d'une barre fixe pour effectuer cet exercice. Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant ...
|
|
|
|
