Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Extension jambes (Banc multifonction)
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Position de l'exercice :
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Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
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Pour réaliser cet exercice, vous devez être confortablement installé sur le siège de la machine, les pieds posés bien à plat sur le sol.
Les fesses contre le dossier et les épaules bien droites, plaquées contre le dossier.
Posez vos cuisses sur le boudin de mousse ou le support prévu à cette effet, vos chevilles ou le dessus de vos pieds dans le support inférieur.
Vous devez utiliser vos mains pour maintenir l'équilibre et eventuellement maintenir vos fesses plaquées sur le siege dans le cas de charge très lourd.
Si vous ne disposez pas de support prévu pour les mains, maintenez le rebord du siège.
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Contrairement aux idées reçues, vous ne devez pas lever très haut les jambes à l'issu du mouvement. L'efficacité est dans la bonne maitrise du mouvement de départ et de retour, plutôt que dans un effort acharné à tenter de levez les pieds toujours plus haut.
De plus, un mouvement de trop forte amplitude, pourrait avoir pour effet d'endommager vos genoux et ruiner vos efforts.
Marquez bien un temps d'arrêt lors du retour à la position de départ, ne profitez pas du mouvement pour "rebondir" sur la répétition suivante... |
| Option de position de l'exercice |
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Ce mouvement cible et isole complètement les quadriceps, mais seulement les quadriceps !
Si vous envisagez d'ajouter cet exercice à votre séance, vous devez impérativement prévoir un exercice de la même intensité pour le pendant des Quadricpes : Les ischio-jambiers.
N'oubliez pas que ce type d'exercice, même si il semble spectaculaire, ne travaille qu'un seul muscle, et que vous prenez le risque d'un débalancement de développement pour les cuisses.
Ce type d'exercice supporte les charges lourdes, mais attention, encore une fois, à faire l'équivalent de charge pour les ischios.
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| Respiration durant l'exercice : |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
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 Cet exercice s'effectue assis sur la machine.
Placez vos pieds sous le support de mousse prévu à cet effet.
L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis votre position assise.
Soufflez en poussant le poids vers le haut.
Inspirez en descendant le poids vers la position de départ. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Extension jambes (Banc multifonction) : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
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| Muscles sollicités par l'exercice Extension jambes (Banc multifonction) : |
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| Quadriceps |
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| Matériel utilisé pour l'exercice Extension jambes (Banc multifonction) : |
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| Exercices de musculation en 3D similaires : |
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Muscles directs : Petit adducteur, Long adducteur, Grand adducteur, Pectiné, Gracile
Muscles indirects : Quadriceps, Droit antérieur, Vaste interne, Vaste externe, Crural, Moyen fessier, , Grand fessier, Ischio-jambiers, Grand droit de l'abdomen
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L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit.
Jambes écartées...
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L'exercice s'effectue debout avec deux haltères.
Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps...
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L'exercice s'effectue debout avec deux haltères.
Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps, ....
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L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons.
Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, jambes ouvertes...
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Muscles directs : Biceps crural ou fémoral, Demi-tendineux, Semi-membraneux
Muscles indirects : Triceps sural
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Muscles directs : Grand fessier
Muscles indirects : Biceps crural ou fémoral, Demi-tendineux, Semi-membraneux, Moyen fessier
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