Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Extension abdo haute
|
|
|
|
|
|
 |
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
|
 |
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
|
|
 |
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
|
|
Position de l'exercice et Détail du mouvement :
|
Pour bien ressentir le travail des muscles de l'abdomen et éviter des contractures de la région lombaire, il est important d'arrondir légèrement le dos pendant toute l'exécution du mouvement. Les séries longues jusqu'à la sensation de brûlure donnent les meilleurs résultats.
Pour plus d'intensité on peut, en fin de mouvement, maintenir par une légère contraction en position statique, durant quelques secondes, avant de recommencer l'exécution d'une nouvelle répétition.
Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.
|
| Poids et charge pour cet exercice : |
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".
Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.
Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal. |
| Respiration durant l'exercice |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
Pour les exercices d'abdominaux :
- Soufflez en rentrant le ventre
- Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
|
|
|
 Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol.
Étendez les jambes en maintenant les pieds assez éloignés du sol, vers le haut.
Revenez à la position de départ en contractant au maximum la sangle abdominale.
Effectuez cet exercice lentement et sans à-coups.
Cet exercice travaille les muscles droits de l'abdomen et dans une moindre mesure, les obliques externe et interne de l'abdomen, ainsi que l'ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Extension abdo haute : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
|
|
|
| Muscles sollicités par l'exercice Extension abdo haute : |
|
|
 |
|
|
Les Abdominaux
|
|
|
|
| Matériel utilisé pour l'exercice Extension abdo haute : |
Aucun matériel nécessaire pour cet exercice.
 |
Pour plus de confort, vous pouvez prévoir un tapis de sol.
Les tapis de sol contribuent à votre confort durant vos séances au sol.
Il est déconseillé d'utiliser les tapis de sol trop mous, car ils contribueraient à votre perte d'équilibre ou la mauvaise exécution d'un mouvement.
|
|
|
| Exercices de musculation en 3D similaires : |
|
|
|
|
|
Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, le buste ramené le plus près possible des cuisses, les mains tendues en avant...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez sur le sol, prenez appui sur vos coudes, les genoux fléchis, a quelques centimètres au dessus du sol.
Étendez les jambes sans jamais toucher le sol avec les pieds...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant ...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant ...
|
|
|
|
|
|
