Vous voulez prendre de la masse musculaire ? Vous vous trouvez trop maigre ? Vous manquez de volume musculaire ? La musculation peut vous permettre de prendre du volume et de la masse musculaire.
Si vous n'utilisez pas de produits spécifiques, votre masse musculaire restera toujours dans des proportions raisonnables : Votre corps sera plus ferme, plus tonique. Mais il y a des limites à tout développement, vous n'aurez jamais le physique de "Scharzi" sans prendre d'anabolisants ou d'hormone de croissance, ce qui n'est pas notre propos ici...
Pour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : L'alimentation et les exercices de musculation.
Alimentation pour la prise de muscle Le muscle c'est de la protéine, pour prendre du volume musculaire, il faut augmenter votre consommation de protéine.
Dans une répartition idéal entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides), vous devez obtenir ceci :
Apport calorique global conseillé
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
30 %
55 %
15 %
Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressemblez à ceci :
Apport calorique en Phase de prise de masse
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
15 %
50 %
35 %
Avant de vous jeter sur les "compléments alimentaires", sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, oeufs et produits laitiers.
Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéine de soja, protéine de blanc d'oeuf, et protéine de petit lait (appelé whey).
Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour (les surplus de protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation).
Poids de corps : Le poids de corps c'est votre poids idéal, pas (obligatoirement) votre poids actuel, si votre poids est de 55 Kg, mais que vous avez 5 Kg de trop, votre poids de corps est : 50 Kg
Pour la phase de prise de masse, les besoins sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour :
Poids du corps
Protéines totales par jour
Votre poids idéal,
sans surcharge pondérale
Facteur 1.8 g/kg/jour
45 Kg --------------------->
50 Kg --------------------->
55 Kg --------------------->
60 Kg --------------------->
65 Kg --------------------->
70 Kg --------------------->
75 Kg --------------------->
80 Kg --------------------->
85 Kg --------------------->
90 Kg --------------------->
81 grammes par jour
90 grammes par jour
99 grammes par jour
108 grammes par jour
117 grammes par jour
126 grammes par jour
135 grammes par jour
144 grammes par jour
153 grammes par jour
162 grammes par jour
Exercices de musculation pour la prise de muscle
Principe de base pour la prise de masse musculaire :
Nombreuses séries, courtes et charges lourdes.
Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses (ex. : 3 à 8 séries par exercice, selon le programme choisi)
Vos séries doivent être relativement courtes (ex. : entre 5 et 7 répétions)
Vous devez soulever beaucoup de poids (ex. : le poids utilisé doit être proche de votre maximum)
Accordez vous une phase de récupération entre les séries (minimum : 1 min, maximum : 2 min)
Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices
Peut-on prendre de la masse et perdre du poids ?
Techniquement, non : Sur la balance, la prise de masse augmentera votre poids.
Mais dans les faits, c'est possible : Le muscle pèse plus lourd que la graisse (4 à 5 fois pour un même volume), donc vous pouvez ne pas bouger au niveau poids (voir même baisser), parce que vous perdez beaucoup de graisse, remplacée par du muscle (plus lourd que la graisse).
De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre organisme va demander plus de calories pour fonctionner. Si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous perdrez du poids, car votre "nouveau" corps demandera plus.
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