Si vous choisissez l'option de vous entraîner le samedi et le dimanche, c'est que vous n'avez visiblement pas d'autres choix.
Afin de ne pas vous épuisez durant ses deux jours, il va falloir choisir de "dégrouper" votre entraînement : Si vous travaillez deux jours de suite l'ensemble de votre corps, vous ne disposerez pas de suffisamment de repos entre les séances.
Lundi
mardi
mercredi
Jeudi
vendredi
Samedi
Dimanche
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Exercices
Exercices
L'idéal est d'opter pour un dégroupage simple, à savoir le haut du corps le samedi et le bas du corps, le dimanche.
Disponibilité 2 jours dans la semaine ?
Si vous ne disposez que de deux jours dans la semaine, arrangez vous pour avoir une journée de repos entre deux séances d'entraînement.
Dans ces conditions, vous pouvez à chaque séance faire l'ensemble du corps.
Lundi
mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Exercices
Repos
Exercices
Repos
Repos
Repos
Repos
Si ce n'est pas le cas, vous devrez dégrouper votre entraînement (comme pour les fins de semaine). Si vous travaillez deux jours de suite l'ensemble de votre corps, vous ne disposerez pas de suffisamment de repos entre les séances. La solution étant d'opter pour un dégroupage simple, à savoir le haut du corps une journée et le bas du corps, le lendemain.
Lundi
Mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Exercices
Exercices
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Disponibilité 3 jours par semaine ?
3 jours par semaine est l'idéal pour un entraînement complet.
Il faut bien sûr disposer de temps dans la semaine pour pouvoir suivre un programme 3 jours par semaine, mais en "rognant" sur la télévision, il est toujours possible de trouver entre 30 min et 1 heure dans la journée.
Lundi
mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Exercices
Repos
Exercices
Repos
Exercices
Repos
Repos
En adoptant un programme 3 jours par semaine, la meilleure répartition consiste s'entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, vous disposez ainsi d'au moins une journée de repos complète entre chaque séance.
Le mardi, mercredi, samedi ou dimanche sont disponibles pour inclure des séance de cardio-training : Vélo, natation, marche à pied ou autre.
Disponibilité 4 jours ou plus par semaine ?
Il est fortement déconseillé d'opter pour un entraînement de 4 jours ou plus, pourquoi ? Simplement parce que si votre alimentation n'est pas optimale, ou que vos temps de repos ne sont pas suffisamment réparateurs (une défaillance est possible), vous allez "cannibaliser" vos résultats.
Votre organisme, à la moindre défaillance, va aller puiser des protéines directement dans masse musculaire et ruiner ainsi tous vos efforts. Si vous disposez de temps, optez pour 3 jours d'entraînement complet, et conservez les autres journées pour du cardio-training.
Lundi
Mardi
mercredi
Jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Exercices
Exercices
Repos
Exercices
Exercices
Repos
Repos
Vous voulez tout de même vous entraînez 4 jours ou plus par semaine, alors il va falloir dégrouper votre entraînement par groupe musculaire, par exemple : le lundi : Épaules + trapèze, le mardi : Les bras, Le jeudi : Pectoraux + dorsaux + Abdominaux, le vendredi : Les jambes.
Au final, vous n'entraînez votre corps au complet qu'une fois par semaine, et vous prenez le risque de surentraîner certains muscles et d'en sous-entraîner d'autres. A vous de choisir...
Complément d'information sur la musculation : Les routines sont des mini programmes sur une semaine sans spécification de poids. déclinées en 3 formules hébdomadaires (3 jours, 4 jours et week-end)
Les personnes de moins de 18 ans doivent respecter certaines restrictions dans la pratique de la musculation, afin de ne pas hypothéquer votre avenir, suivez nos conseils. [suite...]
Bien qu'il existe certaines différences physiologiques entre les hommes et les femmes, la pratique de la musculation n'est pas un obstacle pour les femmes. [suite...]
Votre objectif est maintenir votre condition physique a son meilleur ? sans rechercher la prise de volume musculaire, l'endurance ou la régulation de votre poids de forme, lisez les conseils pour cet objectif.[suite...]
Comment perdre de la masse graisseuse grâce à la pratique de musculation ? Lisez comment la musculation peut vous permettre de faire disparaitre votre surcharge pondérale [suite...]
Vous voulez augmenter votre masse musculaire et sculpter votre corps, la musculation est la meilleure méthode sportive pour obtenir une croissance musculaire, lisez comment faire grossir vos muscles. [suite...]
Vous pratiquez déjà une activité sportive ? voyez ici comment ajouter la musculation a votre programme d'entrainement afin d'acquérir, puissance, force et endurance musculaire par la musculation. [suite...]
Vous recherchez l'efficacité et vous hésitez sur vos heures d'entrainement ? lisez nos conseils sur l'aménagement de votre planning sportif. [suite...]
Un coach particulier peut être une bonne méthode d'entrainement et source de motivation pour votre programme sportif. Quelques astuces pour choisir votre prof...[suite...]
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Entrainement,Pratique du sport : Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans (soit 7,5 millions) pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Santé,médecine sportive : La médecine du sport ou médecine sportive est la médecine spécialisée dans les différents aspects.... [suite]
Anatomiemusculaire : Le muscle est constitué de trois types de tissus : musculaire, conjonctif et nerveux:
Le tissu musculaire comprend l'ensemble des protéines ....[suite]
Akelys pour expert Vous pratiquez déjà la musculation ? Vous cherchez des compléments d'information pour votre entrainement ? Un nouveau programme ? De nouveaux exercices ou des informations nutritionnelles sur les protéines, les hydrates de carbone ? sur la créatine, de la glutamine ou du whey ?. Alors la version expert est pour vous. Cliquez ici pour les pages "spécial expert"
La version "Débutant" du site Akelys vous permet un cheminement, une progression dans la connaissance et la pratique de la musculation, lisez l'ensemble des pages en suivant les étapes :
Comment commencer la musculation et pourquoi la musculation ? Informations à propos de l'indispensable visite médicale. Les principes de base de la musculation : Les muscles, les groupes musculaires, Les exercices, le principe des séries et répétitions. Le rythme de respiration, Les échauffements et les étirements. Les programmes de musculation et le repos. La nutrition avec les calories et les compléments alimentaires. Enfin le matériel pour bien commencer la musculation.
Adapter la musculation selon votre âge, la musculation pour les moins de 18 ans, vous avez entre 18 et 35 ans, 36 et 55 ans ou plus de 56 ans ? La musculation pour les femmes. Votre objectif est simplement être forme ou vous voulez maigrir ? Prendre du muscle ou pratiquer la musculation comme complément à un autre sport ?.
Vous avez besoin d'un programme de musculation pour améliorer votre forme physique. Pour augmenter votre masse musculaire ou acquérir de la puissance et de l'endurance. Vous pouvez aussi vous créer à partir des routines de musculation, un mini-programme sur mesure.
Akelys pour expert
Fiches Akelys à télécharger - Programme de musculation et nutrition personnalisé - Zone Membre
