Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Développé couché prise serrée - Conseils de sécurité
ATTENTION : Les mouvements de type Développé couché peuvent être dangereux avec l'utilisation d'une barre.
Évitez de pratiquer ce genre d'exercice seul, surtout si vous chargez avec beaucoup de poids.
Idéalement il est préférable d'exécuter le mouvement avec une personne qui pourra intervenir en cas de défaillance : si vous échappez la barre, elle peut vous blesser gravement la cage thoracique ou pire, le visage ou la gorge !
Si l'exercice avec une barre vous semble trop dangereux ou si vous n'avez personne pour vous aider, vous pouvez vous reporter sur les mêmes mouvements mais avec deux haltères : L'exercice est moins stable qu'avec une barre, mais il présente aussi beaucoup moins de risque de blessure. |
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Ne pratiquez pas cet exercice si vous ne disposez pas du matériel adéquat, à savoir un (vrai) banc de musculation et un chevalet pour poser la barre à la fin de vos séries.
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Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
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Position de l'exercice : Pieds au sol
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Dans la position, pieds au sol, vous vous allongez sur dos, les épaules et les fesses reposent sur la surface du banc. Les pieds posés bien à plat sur le sol, les cuisses ouvertes parallèles au banc.
Cette position est à éviter si vous éprouvez des problèmes de dos : L'inclinaison du bassin ne permet pas de plaquer les lombaires sur la surface du banc, la courbure de la colonne vertébrale, dans le creux des reins peut causer des problèmes lombaires à certaines personnes fragiles du dos.
Par contre avec les pieds fermement posés par terre, vous bénéficiez d'une excellente stabilité.
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Position de l'exercice : Jambes croisées
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Dans la position des jambes croisées, vous plaquez l'ensemble de votre dos sur la surface du banc.
Les jambes relevées et les chevilles croisées apportent une bonne stabilité à l'ensemble de la position et permettent la rotation du bassin afin de conserver le dos bien droit durant l'exécution du mouvement.
Si votre banc n'est pas trop étroit et si vous trouvez le bon équilibre, c'est une position très confortable, même avec des charges lourdes.
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| Prise en main : |
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| Votre avant-bras est constitué de deux os, le radius et le cubitus, ensuite se trouve la main. L'articulation de la main sur le radius-cubitus est le poignet. Votre charge (barre ou haltère) doit être dans le prolongement des radius-cubitus (flèche verte), si le poids est en porte-à-faux (flèche rouge) vous allez endommager votre poignet. |
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Dans une prise en main "pro", le pouce est en retrait, la charge repose sur la paume de main, bien dans l'axe des radius-cubitus, les 4 autres doigts maintiennent en place la tige de la barre.
Pour des débutants, cette pause n'est pas toujours confortable, et les risques sont important d'échapper la barre !
Si vous mettez le pouce (conseillé), vous ne devez pas prendre la charge en porte-à-faux, mais bien dans l'axe, comme indiqué ci-dessus.
Une paire de gant de musculation, avec une surface anti-dérapante, est fortement conseillée pour l'ensemble des mouvements "Développé couché classique". |
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 L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit être à la hauteur de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Développé couché prise serrée : |
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| Muscles sollicités par l'exercice Développé couché prise serrée : |
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| Pectoraux |
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| Triceps |
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| Matériel utilisé pour l'exercice Développé couché prise serrée : |
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| Exercices de musculation en 3D similaires : |
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L'exercice s'effectue debout, avec une barre. Les pieds légèrement écartés. Les mains sur la barre a la hauteur les épaules. Paume vers le haut...
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L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec deux haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
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L'exercice se fait allongé sur un banc décliné, avec un angle de 25 ° environ.
La charge est avec deux haltéres.
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L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
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L'exercice se fait allongé sur un banc décliné, avec un angle de 25° environ.
La charge est avec deux haltères.
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L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une barre.
Le dos bien plaqué sur le banc, les pieds posés sur le sol.
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L'exercice se fait allongé sur un banc décliné, avec un angle de 25 ° environ. La charge est avec une barre.
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L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
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