Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Abdo court, à la chaise romaine
|
|
|
Position de l'exercice :
|
|
|
 |
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
|
 |
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
|
|
 |
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
|
|
Pour localiser le travail sur les abdominaux, il est conseillé de réaliser de petites oscillations des jambes avec enroulement du dos, sans jamais descendre les genoux sous l'horizontale.
L'enroulement vertébral est un excellent mouvement d'initiation au travail de la ceinture abdominale et des muscles lombaires.
Il aussi peut être réalisé sans risque par les personnes souffrant du dos.
C'est également un excellent mouvement conseillé aux femmes après un accouchement afin de retonifier les muscles de l'abdomen.
Les séries exécutées lentement donnent de très bons résultats. |
| Détail du mouvement : |
Pour plus d'intensité on peut, en fin de mouvement, maintenir par une légère contraction en position statique, durant quelques secondes, avant de recommencer l'exécution d'une nouvelle répétition.
Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.
|
| Poids et charge pour cet exercice |
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".
Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.
Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal. |
| Respiration durant l'exercice |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
Pour les exercices d'abdominaux :
- Soufflez en rentrant le ventre
- Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
|
 Pous réaliser ce mouvement vous avez besoin d'une chaise abdominale, nommée également "Chaise romaine".
Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet.
Pliez les jambes, sans jamais descendre les genoux sous l'horizontale.
Pour le mouvement, remontez les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos pour bien contracter la sangle abdominale.
|
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Abdo court, à la chaise romaine : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
|
|
|
|
|
| Muscles sollicités par l'exercice Abdo court, à la chaise romaine : |
|
|
 |
|
|
Les Abdominaux
|
|
|
|
| Matériel utilisé pour l'exercice Abdo court, à la chaise romaine : |
|
|
|
|
Pour plus d'informations sur la chaise romaine |
|
|
Appareil dédié autonome spécialement étudié pour le travail des abdominaux, des pectoraux, épaules et des dorsaux.
- chaise romaine pour les exercices de relevé de jambes (travail des abdominaux) ...
|
|
|
|
| Exercices de musculation en 3D similaires : |
|
|
|
|
|
Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
L'exercice s'effectue allongé au sol. Écartez une jambe dans un mouvement large en conservant le dos droit. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale. Inversez le mouvement pour l'autre jambe...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Placez-vous à genoux, au pied de la machine face à elle. Saisissez la barre ou la poignée de la poulie haute.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Placez-vous sur le siège de la machine, la barre derrière la nuque.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas, en rapprochant le sternum du pubis...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cet exercice se réalise sur une machine équipée d'une poulie haute.
Placez-vous, à genoux sur le sol, dos à la machine et la barre derrière la nuque...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utilisez la poulie haute de la machine. Placez derrière la nuque la barre, les poignées ou la corde fixées à la poulie haute...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
L'exercice s'effectue debout avec une poignée fixée à la poulie basse de la machine. Prenez la poignée dans une main, bras tendu. Effectuez une flexion latérale de votre buste en soufflant...
|
|
|
|
|
|
