Voici un aperçu des différents morphotypes qui existent rarement à l'état pur. La plupart d'entre nous présenteront des caractéristique intermédiaires mais nous pouvons définir à quelle catégorie nous appartenons.

Le type mésomorphe possède les caractéristiques suivantes :

• visage carré ou rectangulaire
• corps musclé et large
• épaules horizontales plus larges que le bassin
• membres longs
• ossature solide
• tension artérielle faible
• digestion normale

Le mésomorphe possède un tempérament bilieux, au caractère volontaire, autoritaire. Il est rapide et efficace dans le travail. Un entraînement modéré suffira au mésomorphe afin d'améliorer ses performances. Étant tonique sur le plan musculaire il devra veillé à travailler son élasticité musculaire (stretching).
Le mésomorphe : c’est le plus chanceux , puisqu’il est prédisposé à développer facilement de la masse musculaire. De nature athlétique, le mésomorphe a souvent une bonne musculature avant même de commencer à soulever de la fonte. Son corps développera facilement de la masse en suivant un entraînement de musculation.

Pour lui, un entraînement assez lourd (en séries de 8-10 répétions) lui donnera les meilleures résultats en terme de volume. Comme le mésomorphe est de nature robuste, il est peu enclin au surentraînement, à moins bien-sûr qu’il ne se lance dans un programme « marathon » totalement inadapté.

Pour la diététique, la technique des repas fréquents (5 repas et plus par jour), associée à une bonne répartition entre les différents nutriments (protéines 20-30%, glucides 50-60%, lipides 15-25%) lui donnera d’excellents résultas.

Exemple de programme d’entraînement pour les mesomorphes

Séance 1
Lombaires exercice principal (par ex. soulevé 4-5 séries 6-10 reps
de terre)
1 exercice complémentaire (par ex. 4 séries 8-10 reps
extension au banc)
Dorsaux exercice principal (par ex. rowing buste
penché avec ou sans appuis) 4-5 séries 6-8 reps
2 exercices complémentaires (par ex. 4 séries 8-10 reps
tirage vertical + tractions barre fixe) de chaque

Séance 2
Epaules exercice principal (par ex. développé 4-5 séries 6-8 reps
avec haltères)
2-3 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 8-10 reps
élévations latérales + élévations de chaque
frontales + arrières d’épaules à la machine)

Abdos exercice principal (par ex. relevé de 4 séries maximum
jambes suspendu)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries maximum
crunch à la machine + inclinaisons de chaque
latérales)

Cardio 20-30 minutes

1 jour de repos

Séance 3
Quadriceps exercice principal (par ex. squat) 5-6 séries 6-8 reps
2 exercices complémentaires (par ex. 4-5 séries 8-10 reps
presse + leg extension) 3 séries 8-10 reps
Ichios exercice principal (par ex. soulevé de 4 séries 10 reps
terre jambes tendues)
1 exercice complémentaire (par ex. 4 séries 6-8 reps
leg curl couché)

Séance 4
Pectoraux exercice principal (par ex. développé 4-5 séries 6-8 reps
incliné)
2 exercices complémentaires (par ex. 4 séries 8-10 reps
pull-over + écartés poulie vis-à-vis) de chaque

Abdos exercice principal (par ex. crunch) 4 séries maximum
1 exercice complémentaire (par ex. 3-4 séries maximum
crunch avec rotation et pédaler)

Cardio 20-30 minutes à intensité légère

Séance 5
Biceps exercice principal (par ex. curl avec 4 séries 6-8 reps
barre)
2 exercices complémentaires (par ex. 4 séries 8-10 reps
curl alterné + flexions au pupitre) de chaque

Triceps exercice principal (par ex. extension 4 séries 6-8 reps
couché avec barre Z)
2 exercices complémentaires (par ex. 4 séries 8-10 reps
dips + extension corde à la poulie)

Mollets exercice principal (par ex. flexions 5 séries 6-8 reps
debout à la machine)
1 exercice complémentaire (par ex. 4-5 séries 8-12 reps
flexions assis à la machine)

1 jour de repos

Reprise du cycle…

Note : Ce programme donné à titre d’exemple, et peut être modifié selon votre niveau et vos capacités de récupération.

Exemple de nutrition pour les mésomorphes

Déjeuner
Un fruit
Flocons d’avoine ou pain complet
Blancs d’œuf avec 1 jaune ou fromage maigre
« Whey protéines » à l’eau ou avec du lait écrémé
1 unité multivitamines + minéraux

Collation 1

Tranches de pain complet et/ou
avec du fromage maigre ou yogourt allégé
ou avec quelques fruits oléagineux
Protéines à 80% ou « Weight gainer » avec de l’eau ou du lait écrémé

Dîner

Légumes ou salade à choix (vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de lin ou de colza)
Viande blanche ou viande rouge maigre
Riz ou pâtes nature ou avec un peu de sauce tomate

Collation 2 (pré-entraînement)

Tranches de jambon de dinde maigre ou blanc de dinde
Riz ou pâtes natures avec quelques morceaux de légumes

Collation 3 (post-entraînement)

« Whey protéines » ou « Weight gainer » avec eau ou lait écrémé
Fruits secs non oléagineux (facultatif)

Souper

Légumes ou salade à choix
Blanc de poulet ou de dinde ou poisson
Riz, pâtes ou maïs

Au coucher

Protéines à 80%