Voici un aperçu des différents morphotypes qui existent rarement à l'état pur. La plupart d'entre nous présenteront des caractéristique intermédiaires mais nous pouvons définir à quelle catégorie nous appartenons.

Le type ectomorphe possède les caractéristiques suivantes :

• visage triangulaire
• épaules et bassin étroits
• membres longs
• ossature fine
• grand et mince
• faible masse musculaire
• possède de grande facilités au niveau de la souplesse
• forte activité nerveuse d'ou la difficulté pour lui de prendre du poids
• le pouls cardiaque est élevé

L'ectomorphe possède un tempérament agité, nerveux, à l'activité "speed". Il ne présente pas de dispositions aux performances sportives qui sollicitent de la force musculaire prolongée et endurante. L'intérêt pour l'ectomorphe de suivre un entraînement adapté peut considérablement améliorer ses capacités sportives. L'ectomorphe peut se permettre de s'alimenter pratiquement avec tous les aliments car la prise de poids est difficile.
Conclusion : Nous sommes tous différents et on ne peut pas changer de morphotype que nous possédons à la naissance qui est en quelque sorte notre "carte génétique", mais grâce à l'entraînement sportif régulier et une alimentation adaptée, il est tout à fait possible de le modifier en travaillant sérieusement.
Par exemple, une personne au type endomorphique grâce à l'exercice et l'alimentation va perdre son excès de graisse corporelle. En s'entraînant également en endurance, elle développera celle-ci et parviendra à se rapprocher du type mésomorphique. L'exercice et l'alimentation peut considérablement changer l'aspect visuel de notre silhouette.

L’ectomporphe : c’est un sujet prédisposé à la maigreur, son métabolisme est très rapide. L’ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement auquel il est particulièrement exposé. Ses séances d’entraînement doivent être les plus intenses et les plus brèves possible (45 à 60 minutes maximum). Les exercices cardio-vasculaires ne devraient être pratiqués que très modérément (juste pour l’entretien du système cardio-vasculaire).

Nutrition pour les mésomorphes

Côté diététique, l’ectomorphe voulant prendre du poids doit « y mettre le paquet » ! La fréquence des repas est importante, puisque son corps tend « au gaspillage » et assimilera beaucoup mieux des petites quantités régulières. 5 à 6 apports journaliers sont pour lui un minimum si il veut progresser. Pour ceux qui peinent à manger les quantités suffisantes qui leur permettrai d’accroître leur masse corporelle, certains suppléments peuvent s’avérer utile pour augmenter l’apport calorique. Par exemple, la protéine en poudre ou un « weight gainer », qui est un mélange de protéines et de glucides.

Exemple de programme d’entraînement pour les ectomorphes

Séance 1
Lombaires exercice principal (par ex. extension 4 séries 10 reps
au banc)

Dorsaux exercice principal (par ex. rowing buste 4 séries 6-8 reps
penché)
2 exercices complémentaires (par ex. 3 séries 6-10 reps
tirage horizontale + tirage nuque)

Pectoraux exercice principal (par ex. développé 4 séries 6-8 reps
couché)
2 exercices complémentaires (par ex 3 séries 6-10 reps
développé incliné + écartés haltères) 2 séries 10 reps

1 jour de repos

Séance 2
Quadriceps exercice principal (par ex.squat) 4-5 séries 6-8 reps
1 exercice complémentaire (par ex. 3 séries 6-10 reps
hack squat ou presse)

Ichios exercice principal (par ex. leg curl 4 séries 6-8 reps
couché)
1 exercice complémentaire (par ex. 3 séries 10 reps
soulevé de terre jambes tendues)

Mollets exercice principal (par ex. flexions 4 séries 6-8 reps
debout à la machine)
1 exercice complémentaire (par ex. 3-4séries 8-12 reps
flexions assis à la machine)

1 jour de repos

Séance 3
Epaules exercice principal (par ex. développé 4-5 séries 6-8 reps
nuque)
2 exercices complémentaires (par ex. 2-3 séries 8-10 reps
élévations latérales + arrières d’épaules de chaque
à la machine ou poulies vis-à-vis)

Triceps exercice principal (par ex. dips) 3-4 séries 6-8 reps
1-2 exercices complémentaires (par ex. 2-3 séries 8-10 reps
extension couché + extension poulie)

Biceps exercice principal (par ex. curl barre) 3-4 séries 6-8 reps
1-2 exercices complémentaires (par ex. 2-3 séries 8-10 reps
curl pupitre + curl en concentration)

Abdos exercice principal (par ex. crunch) 3 séries maximum
1 exercice complémentaire (par ex. 2-3 séries maximum
crunch avec rotation et pédaler)

1 jour de repos

Puis, au choix : un 2ème jour de repos, ou reprise du cycle…

NB : Si vous souhaitez faire un peu d’entraînement cardio, faîtes-le de manière modérée, et de préférence après vos exercices de musculation. Ainsi vous garderez un maximum d’énergie pour ceux-ci. Pour les personnes de type ectomorphe, 3 entraînements hebdomadaires sont suffisants, puisqu’elles sont très exposées au surentraînement. L’idéal serait de toujours prendre un jour de repos entre chaque jour d’entraînement, de manière à bénéficier d’une bonne récupération. En effet, l’entraînement gagne en efficacité, en intensité et en rentabilité avec un corps reposé.

Nutrition pour les ectomorphes

Pour vous, les quantités alimentaires se résument à : manger le plus possible !

Déjeuner
« Whey protéines » à l’eau ou avec du lait écrémé
Un fruit frais ou des fruits secs
Flocons d’avoine ou bircher ou tranches de pains complet
Blancs d’œuf avec au moins 1 jaune
1 unité multivitamines + minéraux

Collation 1
Tranches de pain complet et/ou
avec du fromage maigre ou yogourt
ou avec quelques fruits secs (oléagineux ou autres)
« Weight gainer » avec de l’eau ou du lait écrémé

Dîner
Légumes ou salade à choix (vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de lin ou de colza)
Viande blanche ou viande rouge maigre ou poisson gras (saumon, maquereau, par ex.)
Riz ou pâtes nature ou avec un peu de sauce tomate

Collation 2 (pré-entraînement)
« Whey protéines » ou tranches de jambon de dinde
Riz, maïs ou pâtes

Collation 3 (post-entraînement)
« Whey protéines » ou « weight gainer » avec eau ou lait écrémé
Fruits secs non oléagineux (facultatif)

Souper
Légumes ou salade à choix (vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de lin ou de colza)
Viande blanche ou rouge maigre ou poisson
Riz, pâtes ou maïs

Au coucher
Protéines à 80% ou « weight gainer »