Akelys Musculation Dossier spécial Squat : Exécution du mouvement de squat Vue de latérale agrandie anatomique.
Dans la gamme des exercices pour le travail du bas du corps, le squat est l'exercice le plus complet. Il travaille l'ensemble des muscles des cuisses, des jambes et même le bas des abdominaux.
L'écartement des cuisses durant le mouvement, permet un ciblage spécifique du mouvement, sur des muscles précis.
Le squat est tellement complet que vous pouvez remplacer tout vos exercices pour vos jambes, par deux ou trois exercices de squat en modifiant l'angle d'ouverture des cuisses.
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Groupes musculaires : Jambes
Vaste interne, externe, crural, droit antérieur, grand fessier, tenseur, biceps fémoral,
semi-membraneux, semi-tendineux, petit, moyen, grand, pectiné, droit interne, triceps sural, soléaire, jumeaux.
Muscles : Quadriceps, Deltoïdes-fessiers, Ischio-jambiers, Adducteurs et Mollets
Élévation cuisses :la barre ou des haltères sont tenus à bout de bras, cet exercice est souvent conseillé a ceux qui éprouvent des difficultés ou des blessures avec la barre sur les épaules.
Presse à cuisse : Le mouvement est exécuté à l'aide d'une machine dédiée, la charge est guidée, ce qui évites les inconvénients de la charge libre. Ce type de machine, plutôt couteuse, est souvent disponible dans les salles de gym.
Le squat est souvent présenté avec une barre sur les épaules, mais il existe plusieurs variantes de cet exercice :
Inclinaison du bassin :
L'utilisation d'une cale, placée sous les talons va permettre l'inclinaison du bassin osseux, qui contribuera à conserver le dos bien droit.
Une cale permet également d'éviter une tension trop importante sur les tendons d'Achille.
Hauteur : La cale doit être d'environ 5 centimètres (2 pouces) de haut, vous pouvez essayer plusieurs tailles avant de vous décider. Votre talon doit reposer confortablement sur la cale et vos orteils doivent être bien à plat sur le sol, le bord de la cale ne doit pas blesser votre voute plantaire.
Longueur : la longueur doit vous permettre de faire le mouvement avec les jambes écartées, soit au minimum 1 mètre (3 pieds).
Largeur : Votre talon doit repose entiercement sur la largeur de votre cale, elle doit faire au minimum 10 cm (4 pouces) de large.
Matériaux : vous pouvez utiliser toute sorte de matériaux, (bois, métal, plastique, etc.). la cale doit être rigide et bien droite : vous ne devez pas enfoncer vos talons dans sa surface et elle ne doit pas se tortiller sous l'effort.
La meilleure solution est de vous rendre dans un magasin de bricolage et de faire couper un morceau de bois rigide correspondant a vos besoins. Si vous choisissez le bois, prenez-le déjà poncé ou prévoyez-le nécessaire pour le poncer, afin d'éviter les échardes !
Respiration durant le mouvement de squat :
Le mouvement de squat se fait en 3 temps : Dans la position de départ, vous êtes debout, ensuite vous vous accroupissez en plaçant vos cuisses à l'horizontale, puis vous vous relevez pour reprendre une position debout, celle de départ.
Lors de la descente :Inspirez et gonflez vos poumons d'air. Lorsque vous remontez :Soufflez l'air jusqu'au retour à la position debout.
La plupart des d'entrainement des pectoraux sont centrées sur des développé couché, beaucoup négligent les variations consacrées au développement du torse et de la poitrine
L'utilisation d'une cale, placée sous les talons va permettre l'inclinaison du bassin osseux, qui contribuera à conserver le dos bien droit.
