Une séance = Echauffement + Exercices + Étirements
Votre séance de musculation doit invariablement commencer par des échauffements et se finir par une séance d'étirement (stretching).
L'échauffement est primordial, vous ne pouvez entamer une séance sans passer par cette étape (sinon, douleurs et courbatures assurées !).
Comment s'échauffer pour la musculation ?
Il ne faut pas mélanger les genres, vous ne pouvez pas commencer une séance de musculation par du cardio-training (vélo, jogging, rameur, natation, etc..)
Durant la phase d'échauffement, votre masse musculaire va se "configurer" et libérer des hormones afin de répondre à la demande.
Si votre organisme pense qu'il va s'agir d'une séance de cardio ou endurance (c'est à dire un effort long et soutenu), votre masse musculaire va s'adapter à ce type d'effort.
Si vous enchaînez sur de la musculation (C'est a dire un effort court et explosif), votre séance est quasiment foutue (musculairement parlant) !...
C'est la raison pour laquelle il ne faut pas enchaîner Cardio-training et Musculation dans la même journée. Laissez au moins une nuit entre les deux types d'entraînements.
Pour résumer : Surtout pas 20 min de vélo en guise d'échauffement !... Vous devez avoir un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et puissant.
Deux solutions pour l'échauffement :
- Soit vous faites une série de chaque exercice de votre séance, mais "à vide" (sans poids).
- Soit vous divisez en deux échauffements : un pour le haut du corps en début de séance, un pour les jambes avant les exercices correspondants.
Pour le haut du corps :
Faites 5 min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement, échauffer surtout bien les épaules (qui devraient être les premiers muscles sollicités).
Pour le bas du corps :
Petite course sur place avec des accélérations, des flexions et des sauts sur la pointe des pieds (juste avant d'entamer les exercices du bas du corps) durant 5 min aussi.
vous devez étirer vos muscles, cette opération se nomme "Stretching" ou "Phase de retour au calme"
Vous allez étirer chaque muscle sollicité et maintenir l'effort durant quelques secondes. Vous devez avoir un exercice de "retour au calme" correspondant à chaque exercice de musculation (épaules, bras, abdominaux, quadriceps, mollets, etc...).
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