Akelys Musculation Dossier spécial Squat : Prise de barre ou d'haltère pour squat et élévation Cuisse
La position du poids et la prise en main de la barre ou des haltères n'ont aucune incidence sur la qualité et l'efficacité de l'exercice. Peut importe que vous preniez la charge sur les épaules, ou que vous la mainteniez à bout de bras, cela n'aura aucun effet sur votre masse musculaire et sur le bon déroulement de l'exercice, c'est juste une question de confort et de préférence !
Autant le squat est un exercice très efficace, un incontournable de la musculation, autant il peut s'avérer complexe à réaliser.
Le principal problème est de parvenir à maintenir la barre (et la charge) le plus confortablement possible, sans perdre l'équilibre ou sans se massacrer le dos !
Dans cette page, vous trouverez toutes les options possibles de maintien de la charge dans des exercices de squat.
Trouvez la ou les méthodes (rien ne vous empêche de moduler la prise en fonction du poids) qui vous conviennent le mieux.
Groupes musculaires : Jambes
Vaste interne, externe, crural, droit antérieur, grand fessier, tenseur, biceps fémoral,
semi-membraneux, semi-tendineux, petit, moyen, grand, pectiné, droit interne, triceps sural, soléaire, jumeaux.
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Une astuce pour les personnes sensibles du dos et des épaules : Vous pouvez achetez dans une boutique de bricolage, de la mousse isolante pour tuyau de plomberie.
Coupez la mousse à la longueur de la surface à protéger et entourez la barre de cette mousse.
Fixez-la solidement, avec des rubans de Velcro par exemple.
Vous empêcherez ainsi le contact dur de l'acier directement sur vos muscles ou pire sur vos os !
Pour la prise de barre arrière vous avez deux options :
Prise de barre sur les trapèzes : Dans cette méthode, vous posez la barre sur la partie supérieure de vos trapèzes, dans le creux de la nuque. Si vous avez les vertèbres saillantes, cette position risque de vous provoquer une douleur.
Prise de barre sur les deltoïdes :Dans cette position la barre repose sur la partie supérieure de vos épaules et contre la partie médiane de vos trapèzes, cette position plus confortable suppose que vous ayant suffisamment de muscles pour éviter de cogner contre l'os de l'articulation des épaules.
Une prise très large vous permet une meilleure stabilité de l'ensemble, surtout si la barre est longue. Mais la barre doit avoir une très bonne assise sur vos épaules ou sur vos deltoïdes selon la méthode choisie.
Une prise courte permet de mieux maitriser le poids de la barre, à choisir si vous avez quelques soucis avec l'assise sur vos épaules ou si vous débutez.
Une prise très large vous permet une meilleure stabilité de l'ensemble, surtout si la barre est longue. Mais la barre doit avoir une très bonne assise sur vos épaules ou sur vos deltoïdes selon la méthode choisie.
Une prise courte permet de mieux maitriser le poids de la barre, à choisir si vous avez quelques soucis avec l'assise sur vos épaules ou si vous débutez.
Prise de barre avant :
La prise de barre avant est un moyen d'éviter que la barre ne vienne reposer sur les épaules ou "cogner" contre la colonne vertébrale.
Cette méthode a toutefois des limites : le poids ne peut pas être trop élevé, car la stabilité serait précaire, et la barre se retrouve à "taper" contre les clavicules ou sur la cage thoracique.
Chacun doit trouver sa "prise de barre" car aucune méthode ne satisfait pleinement tout le monde.
Prise en pronation (paume vers le bas). La barre peut reposer sur les clavicules ou sur les pectoraux.
Prise en supination, (paume des mains vers le haut). La barre peut reposer sur les clavicules ou sur les pectoraux.
Prise en pronation serrée. Ce type de prise est à déconseiller avec des barres longues ou la maitrise de l'équilibre est difficile.
Prise de charge pour élévation cuisse :
L'élévation cuisse (également nommée "soulevé de terre") est une alternative intéressante au squat classique.
Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou deux haltères.
Le mouvement est similaire aux squats, seul le maintien du poids est différent, la charge est tenue au bout de bras, le long du corps.
Prise d'haltère en pronation. Cette position permet une grande souplesse dans le mouvement et une maitrise totale de la charge.
Mouvement nommé "soulevé de terre". Ce mouvement est propre à l'haltérophilie.
Les bras restent tendus durant l'exercice, si le mouvement est correctement réalisé, la barre passe devant l'articulation des genoux avant leur flexion.
La plupart des d'entrainement des pectoraux sont centrées sur des développé couché, beaucoup négligent les variations consacrées au développement du torse et de la poitrine
