Voici un aperçu des différents morphotypes qui existent rarement à l'état pur. La plupart d'entre nous présenteront des caractéristique intermédiaires mais nous pouvons définir à quelle catégorie nous appartenons.

Le type endomorphe possède les caractéristiques suivantes :

• visage arrondi
• corps étroit
• épaules étroites
• membres courts
• ossature fine
• tendance à la rondeur et à la prise de tissus adipeux
• digestion lente le prédispose à la prise de poids
• le pouls cardiaque est lent au repos et la tension artérielle normale

L'endomorphe possède un tempérament lymphatique, calme, à l'activité lente et méthodique. Il est prédisposé à développer sa force. Ayant un poids corporel souvent élevé il devra veiller à une alimentation équilibrée qui devra répondre à sa dépense énergétique, sans excès afin de contrôler son poids. L'endomorphe devra également travailler en priorité son endurance qui influencera également son poids.
L’endomorphe : c’est un sujet prédisposé à l’embonpoint, son métabolisme est lent. Il a ainsi tendance à accumuler du tissu adipeux facilement. Pour l’endomorphe, une activité cardio-vasculaire régulière est particulièrement recommandée.

Son entraînement sera principalement constitué de séries assez longues (12-15 répétitions), avec un exercice de base (polyarticulaire) par groupe musculaire au cours duquel il pourra effectuer des séries plus lourdes pour développer sa masse musculaire. Les séries plus longues seront utilisées pour les exercices complémentaires.
Prenons l’exemple d’une séance de pectoraux : vous commencez par un exercice principal (qui sera un exercice polyarticulaire de préférence), pour ce premier exercice, vous effectuerez 4 séries avec une charge assez lourde (8-10 répétions). Ensuite, vous ferez encore deux autres exercices complémentaires avec 3 à 4 séries chacun, mais avec charge plus modérée et des séries plus longues (12-15 répétions).

En ce qui concerne la diététique, l’endomorphe devra surveiller son alimentation de manière à ne pas accumuler trop de graisses, tout en prenant de la masse musculaire. Le principe de l’alimentation dissociée (ou l’on sépare les protéines des glucides au cours d’un même repas) peut s’appliquer dans ce cas. De même, il devra éviter la consommation de sucres rapides et les excès de graisses saturées.

Exemple de programme d’entraînement pour les endomorphes

Séance 1
Pectoraux exercice principal 4 séries 8-10 reps
(par ex. développé incliné)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
pull-over + écartés à la machine) de chaque

Triceps exercice principal (par ex. dips) 4 séries 8-10 reps
2 exercices complémentaires (par ex. 3 séries 12-15 reps
extensions arrières + extension couché) de chaque

Biceps exercice principal (par ex. curl alterné) 4 séries 8-10 reps
2 exercices complémentaires 3 séries 12-15 reps
(par ex. curl pupitre + curl en de chaque concentration)

Cardio 20-30 minutes (par ex. aérobic)

Séance 2
Quadriceps exercice principal (par ex. squat) 4-5 séries 8-10 reps
2 exercices complémentaires. 3-4 séries 12-15 reps
(par ex presse + leg extension) de chaque
Ichios exercice principal (par ex. soulevé de 4 séries 8-10 reps
terre roumain)
1 exercice complémentaire (par ex. 4 séries 12-15 reps
leg curl)
Abdos exercice principal (par ex. crunch) 4 séries maximum
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries maximum
relevé de buste avec rotations + jambes) de chaque

Cardio 15-20 minutes (par ex. vélo)

1 jour de repos

Séance 3
Lombaires exercice principal (par ex. good morning) 4 séries 8-10 reps
1 exercice complémentaire (par ex. 4 séries 12-15 reps
extension au banc)

Dorsaux exercice principal (par ex. rowing 4 séries 8-10 reps
en appui)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
tirage vertical + tirage horizontal) de chaque

Abdos exercice principal (par ex. relevé de 4 séries maximum
jambes suspendu)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
crunch à la machine + inclinaisons de chaque ou le max.
latérales)

Cardio 20-30 minutes (par ex. stepper)

Séance 4
Epaules exercice principal (par ex. développé 4 séries 8-10 reps
militaire)
2 exercices complémentaires (par ex. 3-4 séries 12-15 reps
élévations latérales + arrières d’épaules de chaque
à la machine)

Mollets exercice principal (par ex. flexions 5 séries 8-10 reps
debout à la machine)
1 exercice complémentaire (par ex. 4-5 séries 12-15 reps
flexions assis à la machine)

Groupe musculaire faible ou cardio à choix

Séance 5
Cardio 30 – 45 minutes (activité à choix en salle ou en plein air)

1 jour de repos

Reprise du cycle…

Note : Vous pouvez faire un peu de cardio chaque jour, mais si votre but est de développer votre masse musculaire tout en perdant de la graisse, sachez que pratiquer le cardio à haute dose peut nuire au développement de la masse musculaire. C’est pour cette raison que, dans le programme d’entraînement, nous n’avons conservé que des séries courtes, de manière à favoriser la prise de muscle. Il ne faut jamais perdre de vue que le muscle brûle aussi des calories.

Nutrition pour les endomorphes (prise de masse musculaire avec un minimum de graisse)

Les quantités ne sont pas mentionnées. A vous de les adapter en fonction de votre carrure et de vos besoins personnels.

Déjeuner
« Whey protéines » à l’eau ou avec du lait écrémé
Flocons d’avoines ou tranches de pains complet
Blancs d’œufs
1 unité multivitamines + minéraux

Collation 1

Un fruit ayant un index glycémique bas (pamplemousse, orange ou pomme)
Protéines à 90% avec de l’eau ou du lait écrémé

Dîner
Légumes ou salade à choix (vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de lin ou de colza)
Blanc de volaille ou steack d’autruche ou poisson
Riz ou pâtes nature (que vous pouvez supprimer si vous avez tendance à prendre trop de gras)

Collation 2 (pré-entraînement)
Blanc de dinde
Légumes à choix
Pommes de terre natures
ou
Un fruit ayant un index glycémique bas
Protéines en poudre

Collation 3 (post-entraînement)
« Whey protéines » ou protéines contenant un taux modéré en glucides

Souper
Légumes ou salade à choix
Blanc de volaille ou poisson
Riz ou maïs (facultatif)

NB : Avec les salades, nous vous suggérons d’ajouter un peu d’huile de colza, de lin ou d’olive, ces huiles possédant un bon équilibre d’acides gras essentiels (avec l’huile de colza, l’huile de lin est la mieux équilibrée). Même pour les personnes ayant tendance à l’embonpoint, supprimer toutes les graisses n’est pas bon. En efeft, le corps en a besoin d’une certaine quantité pour bien fonctionner. Il faut simplement limiter sa consommation de graisses saturées, en évitant donc toutes les fritures, les viandes grasses, le beurre et les autres produits laitiers riches en graisse. Par contre, certaines huiles (comme celles mentionnées plus haut), ainsi que les graisses de certains poissons sont bonnes pour la santé et ne vous empêcheront pas de vous débarrasser de vos kilos en trop. Bien au contraire, elles peuvent même être bénéfique. Les graisses oméga 3 (que l’on trouve principalement dans les poissons gras, et en quantité plus réduite dans certaines huiles, dont celle de lin) sont reconnues pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol sanguin.